Mjesečni plan prehrane i treninga za mršavljenje

Mnoge žene i muškarci, pokušavajući pronaći sljedeću dijetu za sebe, unaprijed predviđaju povratak suvišnih kilograma ubrzo nakon njenog završetka. Da biste to spriječili, važno je izraditi plan prehrane i vježbanja za mršavljenje - pravilno odabrani program pomoći će vam da kompetentno podesite svoje tijelo na mršavljenje, uslijed čega se težina neće vratiti na svoju prethodnu vrijednost . Rezultat koji ćete postići zahvaljujući svojoj aktivnosti, prilagođenom jelovniku i ravnoteži vode zadržati će se i u budućnosti, ali pod uvjetom da se ne vratite na svoju prethodnu prehranu.

Što je program mršavljenja

Svatko tko se želi riješiti suvišnih kilograma trebao bi znati da je program mršavljenja integrirani pristup koji uključuje određeni raspored treninga i optimalnu prehranu. Da bi figura bila vitka i atletska, potrebno je razviti individualnu shemu koja se temelji na već poznatim kompleksima. Da biste postigli gubitak kilograma koji vam treba, morate imati određeni plan djelovanja, pa odaberite vježbe, napravite raspored, prilagodite izbornik i obavezno zabilježite svoje rezultate.

Mjesečni raspored

Kako smršavjeti za mjesec dana i napraviti pravi raspored mršavljenja? Program prehrane i treninga za mršavljenje uključuje izradu određenog rasporeda za određeno razdoblje, na primjer za mjesec dana. Napravite rutinu vježbanja - najbolje je to raditi svaki drugi dan, ali ne češće. Ako povećate intenzitet kardio, aerobnih treninga ili treninga snage, vaše tijelo neće imati vremena za oporavak. Trajanje treninga treba biti najmanje 45 minus, ali ne više od 1, 5 sata. Da bi se započeo proces sagorijevanja masti, ovo je dovoljno.

Kako napraviti plan

Prije nego što krenete na tešku dijetu ili se pridružite teretani, stvorite personaliziranu rutinu mršavljenja. Rezultat bilo koje aktivnosti u velikoj mjeri ovisi o jasno postavljenom cilju i unaprijed izrađenom planu za njegovo postizanje. Postupak mršavljenja nije iznimka. Da biste stvorili učinkovit plan, trebat će vam:

• odrediti vrijeme;
• dozator broj obroka;
• jasno razmislite o planu obroka;
• razviti individualni trening kompleks.

Kako smršaviti za mjesec dana

Plan mršavljenja koji će vam pomoći da izgubite višak kilograma u samo 30 dana treba biti dizajniran tako da postupak mršavljenja ne šteti vašem zdravlju. Ne prebrzo, ali učinkovita metoda mršavljenja uključuje kombinaciju određene tjelesne aktivnosti s prilagođenim jelovnikom. Zaboravite iscrpljujuće treninge i stroge dijete, bolje je slijediti ovih 5 željeznih pravila:

• Iz prehrane izbacite prženu i masnu hranu, bijeli kruh, brzu hranu, slatkiše.
• Pijte do 1, 5-2 litre vode dnevno, ali ne i kavu, čaj, kompote.
• Svaki dan jedite doručak, ručak i večeru u isto vrijeme.
• Zaboravite da mršavite - samo uživajte u procesu.
• Ne zaboravite se više kretati - ne sjedite na radnom mjestu.

U teretani

Proces mršavljenja možete započeti i ako vrijedno radite na simulatorima. Ako ste početnik, onda je bolje koristiti usluge osobnog trenera. Uz pomoć raznih vježbi možete značajno povećati mišiće, ali ne zaboravite na kardio trening - radite ga na traci za trčanje, koraku, eliptičnom trenažeru. Trening za mršavljenje trebao bi trajati oko 1, 5 sata - ne zaboravite se zagrijavati 5-10 minuta.

Pri odabiru vježbi snage trebali biste razraditi najveće mišićne skupine: prsa, leđa, noge. Kada radite s njima, troši se maksimalna energija, što će vam omogućiti da sagorite više kalorija. Preporučljivo je svaku vježbu raditi u 3-4 seta. Obavezno se protegnite nakon nastave. Vrlo je važno imati kvalitetan san, bez njega će vam performanse pasti na nulu. Vježbe snage koje vam mogu pomoći u mršavljenju uključuju:

• čučnjevi;
• bench press;
• bench bench s prsa;
• sklekovi;
• savijanje ruku utegom i drugi.

Kod kuće

Trebate učinkovit plan treninga za prehranu i mršavljenje kod kuće? U ovom slučaju obratite pažnju na nekoliko vježbi. Istodobno, ne zaboravite na uravnoteženu prehranu i potpuno odbijanje prejedanja. Priprema za nastavu je vrlo važna, što bi trebalo uključivati vježbe zagrijavanja: savijanje tijela udesno i ulijevo, lagano trčanje na mjestu itd. Da bi mršavljenje za 4-5 tjedana bilo učinkovito, odaberite optimalni popis vježbi koje je potrebno izvesti za 10-20 ponavljanja u 2-3 seta:

• klasični podizači trupa;
• bočna traka;
• uvijanje;
• podizanje zdjelice u ležećem položaju;
• čučnjevi;
• ispadi;
• jahanje natrag;
• Uže za skakanje;
• uzvraća udarac i drugi.

Plan obroka za mršavljenje za mjesec dana

Zdravi režim koji vam može pomoći u sagorijevanju viška masnoće uključuje najmanje 5 laganih obroka:

1. Doručak je najhranjiviji obrok - možete uključiti jogurt (s malo masnoće), svježe voće, musli sa zobenom kašom.
2. Za ručak možete napraviti bilo koju juhu, salatu od povrća s rižom.
3. Za večeru je bolje kuhati kuhana peradarska prsa sa salatom / pečenom ribom s povrćem.
4. Za međuobroke odaberite svježe povrće, jabuke.

Načela dobre prehrane

Vrlo je važno razviti određeni plan mršavljenja. U 3-4 tjedna dobro izvedenih aktivnosti, poput redovitog vježbanja i pravilne prehrane, ove navike možete dovesti do automatizma. Sam postupak smanjenja prekomjerne težine postat će ne samo brz, već i uredan, a rezultat će u konačnici biti stabilan. Preporuča se usredotočiti se na biljne proizvode, ne zaboravljajući na meso i ribu. Načela dobre prehrane:

• Frakcijska hrana.Trebate jesti u prosjeku 4-5 puta dnevno.
• Sadržaj kalorija. . . Formula je sljedeća: 0, 9 x željena težina (kg) x 24. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir da se dio kalorija troši na ovu ili onu aktivnost, stoga se može dodati nekoliko stotina kcal rezultirajuća brojka.
• Omjer BZHU(bjelančevine, masti, ugljikohidrati). Najbolja opcija je vrijednost u rasponu od 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Volumen porcije.Jedući 5-6 puta dnevno, pazite da veličina porcije ne bude veća od 250-300 g.
• Bilans vode.Pijte oko 2 litre čiste vode dnevno - po mogućnosti mineralne.

Što isključiti iz prehrane

Potrebno je započeti s ispravljanjem prehrane koja bi trebala postati niskokalorična, isključujući hranu čija će uporaba povećati vašu težinu. Istodobno, vaša svakodnevna prehrana trebala bi sadržavati sve elemente potrebne za tijelo. Samo dobro odabrani prehrambeni sustav pomoći će vratiti težinu u normalu i riješiti se masnoće na problematičnim područjima. Iz prehrane izbacite sljedeće namirnice:

• brašno;
• dimljeno meso;
• slastičarstvo;
• slatka i gazirana pića;
• instant proizvodi;
• kobasice;
• pekarski proizvodi od pšeničnog brašna.

Koja hrana doprinosi gubitku kilograma

Nutricionisti preporučuju onima koji žele smanjiti težinu, uz nametanje ograničenja količine obroka i unosa kalorija, pribjegavanje hrani koja potiče mršavljenje. Istodobno, ne treba zaboraviti da rezultat ovisi i o karakteristikama tijela koje mršavi i o njegovoj dobi. Hrana koja pomaže u procesu uključuje kikiriki, pinjole i orahe, bademe, jabuke, smokve, grejp, ananas, suho voće, kupus, mrkvu, kefir i neke druge.

Mjesečni meni

Gubitak kilograma za djevojke i momke bez prave prehrane vrlo je teško. Čak i takav faktor kao što je kondicija u ovom slučaju možda neće biti potpuno uspješan. Odlučivši sami sastaviti jelovnik, imajte na umu da meso i ribu ne trebaju u potpunosti izuzeti iz prehrane - ovo nije dijeta. Mlijeko, jogurt, svježi sir spasit će vas od nedostatka kalcija. Stvorite mrežni dnevnik u koji ćete bilježiti svoje obroke i sve svoje treninge. Primjer zdrave jednodnevne prehrane koju možete uzeti kao uzorak i koristiti za mršavljenje tijekom vremena uz neke prilagodbe:

• Doručak: vlakna s ugljikohidratima.
• Drugi doručak: proteinska hrana, na primjer, jogurt, svježi sir s voćem.
• Ručak: proteini s ugljikohidratima, na primjer, juha, pileća juha.
• Popodnevni međuobrok: voće.
• Večera: proteini, na primjer, fileti mesa ili ribe.
• Noću: svježi sir ili kefir.

Plan vježbanja

Možete izgubiti višak kilograma i ojačati svoje tijelo pribjegavajući dobro isplaniranom procesu treninga. Kad to radite, pripazite da unosite odgovarajuće količine zdrave hrane i pijte vodu. Vaš je zadatak pravilno rasporediti snagu i kardio opterećenja tako da tijelo ozbiljno radi svakog radnog dana, ali da se ne pretjeruje. Ostavite da se oporavi tijekom vikenda. Približni plan lekcije:

• Ponedjeljak - snaga, kardio.
• Utorak je kardio.
• Srijeda je snaga.
• Četvrtak je kardio.
• Petak - snaga, kardio.
• Subota i nedjelja su odmor.

Fitness program

Sudjelujete li u izradi korak-po-korak treninga koji će vam osigurati postupno mršavljenje uz daljnje učvršćivanje rezultata? U ovom slučaju pribjegnite kondiciji. Najbolje je trenirati 3 puta tjedno svaki drugi dan po 40-60 minuta. Ako raspored ne dopušta ili imate snage, tada se ponekad možete prilagoditi i trenirati dva puta zaredom. Ponekad ćete se morati posvetiti i kardio treningu: traka za trčanje, eliptični trener, bicikl. Primjer programa za 1 dan, koji može postati osnova:

• Čučnjevi - 15 puta.
• Iskoraci s bučicama u ruci - 10 puta sa svakom nogom.
• Potezanje bučice jednom rukom za pojas - 10 puta svakom rukom.
• Potezanje - što više.
• Preša za nagnuti uteg - 12 puta.
• Istezanje.

Vježbe snage

Plan prehrane i vježbanja za mršavljenje trebao bi uključivati trening snage, barem niskog intenziteta. Zahvaljujući njima, tijelo će postati zategnutije i reljefnije. Ne preporučuje se njihovo kombiniranje s kardio opterećenjem. Prije vježbanja trebate se dobro zagrijati kako biste mišiće učinili elastičnijima. Učinkovite vježbe snage - svaka vrsta opterećenja mora se izvoditi 10-20 puta po 3 serije:

• ispadi;
• podizanje nogu;
• čučnjevi:
• sklekovi;
• dizanje ruku s boka s bučicama;
• pumpanje mišića tiska;
• produženje noge dok sjedi.

Naizmjenični kardio i trening snage

Kombinacija snage i kardio treninga savršeno je rješenje za mršavljenje. Možete ih izmjenjivati iz dana u dan i unutar jedne lekcije. Na primjer, intervalni trening dobra je opcija koja uključuje kombiniranje obje vrste aktivnosti u jednom posjetu teretani. U tom slučaju izmjenjujte kardio i vježbe snage svakih 8 minuta. Potpuno podijeljeni trening pogodan je za one koji vrlo često posjećuju teretanu.

Proračun intenziteta tjelesne aktivnosti

Plan vježbanja zdrave prehrane i mršavljenja zahtijeva izračun intenziteta vježbanja. Jedan od načina rješavanja ovog problema temelji se na određivanju pulsa. Najveća dopuštena stopa izračunava se na sljedeći način: broj godina oduzima se od 220, na primjer 220-50 = 170. Umjereni intenzitet tjelesne aktivnosti iznosi 50-70% maksimalno dopuštenog broja otkucaja srca. Pri visokom intenzitetu ta brojka iznosi 70-85%.

Shema vježbanja za mršavljenje

Trening u teretani trebao bi započeti zagrijavanjem. Provedite oko 15 minuta na traci za trčanje, steperu, sobnom biciklu ili fitnes stazi. Nakon toga možete početi povlačiti vertikalni blok, što će vam pomoći ojačati mišićni korzet leđa. Optimalna težina za djevojčice početnice je 10-15 kg. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja. Da biste razradili mišiće sredine leđa, izvedite vodoravno povlačenje bloka: težina - 10 kg, 3 serije po 10 puta. Ostale vježbe za mršavljenje:

• Klasični uzgoj bučica. Počnite s 3 kg - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Istovremeno savijanje ruku s bučicama u stojećem položaju. Počnite s 3 kg - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Izvedite smanjenje nogu na posebnom simulatoru. Započnite s 15-20 kg - 2 serije po 20 ponavljanja.
• Podignite noge stavljajući noge ispod podstavljenog valjka na posebnom stroju. Započnite s 10-15 kg - 3 serije po 12 ponavljanja.

Interval

Kardio interval smanjenja volumena izvrstan je za svakoga tko preferira trening snage. Vrijeme izvršenja je 30-40 minuta. Za ovu aktivnost trebat će vam traka za trčanje i uže za skok. Za 5 minuta morat ćete se zagrijavati mirnim tempom kako biste se malo oznojili, a puls je dosegao 110. U tom procesu pijte tekućinu (vodu sobne temperature). Nakon toga imat ćete ozbiljan, ali učinkovit trening koji pomaže u mršavljenju:

• Trčite 3 minute povećanim tempom (broj otkucaja srca 130-140), a zatim posvetite 2 minute skakaonici. Ponoviti blok.
• Skočite konopom 1 minutu, a zatim postupno povećavajte tempo tijekom 4 minute. Ponoviti.
• 10 minuta izmjenjujte ubrzanje i radite polaganim tempom.
• Trzaj. Trčite polako 3-5 minuta, istegnite gluteus, donji dio leđa, četveronoške.

Kružni

Proces gubljenja tjelesne težine također možete započeti uz pomoć kružnog treninga. Njegovo trajanje je 15-60 minuta. Za to vrijeme trebate izvesti 3-8 ciklusa, koji se sastoje od 10-12 vježbi, pauza između kojih bi trebala biti 2-5 minuta. Razmak između krugova ne smije biti duži od 2-5 minuta. Klasični program mršavljenja sastoji se od:

• čučnjevi;
• sklekovi;
• čučeći;
• skakanje "morska zvijezda";
• ljuljačke preše;
• Uže za skakanje;
• shuttle utrka;
• mali jogging.

Crossfit

Crossfit je odličan i za mršavljenje, čije se osnovne vježbe sastoje od čučnjeva, trbušnjaka, sklekova i skokova. Postoji mnogo mogućnosti u ovoj tehnici, pa je bolje pribjeći pomoći profesionalnog trenera da biste odabrali pravi program. Tijekom vježbanja troši se velika količina energije, pa bi prehrana trebala biti primjerena. Općenito je moguće postići gubitak kilograma s CrossFitom - istodobno ćete se prilično dobro napumpati. Neke vježbe:

• Burpee. Sjednite s rukama na pod dok noge dodiruju prsa. Ustanite u položaju skloni sklopljenim nogama. Vratite se u početni položaj i skočite gore.
• Kipping. Redovita povlačenja na vodoravnoj traci koja se trebaju brzo obaviti.
• Čučanj. Vježba je slična redovitom čučnju, ali prilikom dizanja trebali biste svom snagom skočiti prema gore.